Vorerst ein Beitrag zum Wintertraining
Auschnitt aus der Sportrevue über Trainingsintensität (letzten Abschnitt lesen)
 
DAS OPTIMALE TRAININGSPENSUM
Teil 1
 
von B. Johnston, Fotos: M. Neveux
 
B. Johnston's Trainingstheorien widersprechen der anerkannten Methodologie für den Muskel- und Kraftaufbau und weisen viele Parallelen mit Mike Mentzers Trainingsprotokollen auf, einschließlich kurzer, weniger häufiger, hochintensiver Trainingssitzungen.
 
Das große Dilemma im Bereich Trainingswissenschaft liegt in der großen Anzahl unterschiedlicher Empfehlungen, die genannt werden, um einen optimalen Zuwachs bei der Funktionalität des Körpers zu erzielen, d. h. Kraft, fettfreies Gewebe und Beweglichkeit. Einige Experten befürworten einen Satz pro Übung, während andere drei Sätze gutheißen. Einige sind der Ansicht, daß es angemessen ist, fünf Tage die Woche zu trainieren, während andere die Meinung vertreten, daß zwei bis drei Tage die Woche ausreichen. Allgemein gesagt heißt dies, daß eine Denkschule behauptet, mehr sei gleich besser, während die andere erklärt, daß weniger gleich besser sei, wobei keine der beiden Seiten einsieht, wie blind sie eigentlich ist.
Widersprüchlich, unwissenschaftlich und undurchsichtig sind nur einige wenige Worte, um die in der gesamten Fitneßindustrie verbreiteten Methoden zu beschreiben. Die sogenannten Experten sind zu plappernden Papageien geworden, die undefinierbare Gemeinplätze ständig wiederholen und nicht in der Lage sind, die grundlegenden Prinzipien der Wissenschaft des anaeroben Trainings anzuwenden. Warum schaffen es die meisten "Experten" nicht, konkrete Kriterien aufzustellen?

 Latzug mit Fitnessgirl

Selbst wenn Sie den ganzen Tag trainieren, werden Ihre Muskeln nur dann stärker, wenn Sie sich immer wieder mit neuen Kraftanstrengungen selbst herausfordern

 

Am bedeutendsten ist jedoch die Tatsache, daß fast alle Experten es versäumen, wirklich alle Elemente in ihren Trainingsprogrammen zu messen und zu protokollieren. Ebenso wie ein Medikament muß auch das Training in einem exakten Verhältnis zwischen Dosis und Wirkung 'verschrieben' werden. Dies ist ungeheuer wichtig, da jede Wiederholung sich auf die Funktionalität und die Erholungsfähigkeit des Körpers auswirkt. Es hat keinen Sinn, mehr zu tun als erforderlich. Dies wäre vielmehr eine Verschwendung von Zeit und Energie.
Wenn Sie zum Beispiel eine körperliche Arbeit ausüben, sagen wir, einen Graben ausheben, dann graben Sie ja auch nicht im Zickzack, sondern bestimmen den kürzesten und am leichtesten auszuführenden Weg, also eine gerade Linie. Beim Training verhält es sich genau so. Es ist wichtig, genau zu wissen, welchen Stimulus man braucht, um fettfreie Muskelmasse und Kraft optimal zu erhöhen, und nicht, wie lange man es aushalten kann, Tag für Tag überflüssig zu trainieren. Um das genaue Trainingspensum bestimmen zu können, das in Ihrem Fall erforderlich ist, müssen Sie drei Grundprinzipien des Krafttrainings verstehen:
Intensität bzw. Kraftanstrengung
Volumen bzw. die Zeit unter Anspannung (TUT = Time under Tension)
Frequenz bzw. die Trainingshäufigkeit
 
Intensität
 
Da ein anaerobes bzw. ein kraftbezogenes Training mit einer hochintensiven Kraftanstrengung einhergeht, stellt diese Komponente ein unveränderliches Kriterium dar und gilt für alle Trainierenden. Daher muß sich die Kraftanstrengung während einer Übung immer der Marke von 100 Prozent nähern, um mit größtmöglicher Wahrscheinlichkeit den Wachstumsmechanismus der Muskeln auszulösen.
Wenn Ihr gegenwärtiges Kraftniveau beispielsweise bei 100 Einheiten liegt, Sie aber nur 90 Einheiten aufwenden, um eine Übung auszuführen, gibt es für Ihre Muskeln aus physiologischer Sicht keinen Grund, sich anzupassen und ein höheres Kraftniveau zu erreichen, egal wie häufig und wieviele Sätze Sie trainieren. Selbst wenn Sie den ganzen Tag trainieren, werden Ihre Muskeln nur dann stärker, wenn Sie sich immer wieder mit neuen Kraftanstrengungen selbst herausfordern.
Die Muskeln müssen dazu gezwungen werden, stärker zu werden, um ihren Aufgaben gewachsen zu sein und auch mit ähnlichen Belastungen in der Zukunft fertig zu werden. Dieses Ziel kann nur durch ein Training erreicht werden, das auf ein vorübergehendes Muskelversagen ausgerichtet ist, also auf den Punkt, an dem es unmöglich ist, eine weitere Wiederholung mit guter Trainingsform zu bewältigen. Der Eintritt des Muskelversagens bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, daß man sein Höchstgewicht für eine Wiederholung bewegt hat, sondern deutet vielmehr darauf hin, daß man den Satz solange weitertrainiert hat (unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen), bis man das Gewicht nicht mehr bewegen konnte.
Wenn die Trainingsanforderungen geringer ausfallen als das, was man tatsächlich erreichen kann, wird sich der Fortschritt stark verlangsamen. Selbst wenn man mit geringerer Intensität - beispielsweise 95 Prozent - eine Reaktion hervorrufen könnte, wäre es unmöglich festzustellen, wann man dieses bestimmte Kraftniveau erreicht hat.
 
Vollständiger Bericht in der Sportrevue
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